Di The Reward Foundation kami mengambil pendekatan yang mudah untuk membantu semua orang mempunyai akses kepada alat yang boleh meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan kami. Berikut adalah beberapa idea yang anda mungkin dapati berguna.
Walaupun kita semua diberikan untuk mengatasi masalah dan dalam proses membuat diri kita berasa lebih teruk, remaja mungkin lebih mudah menghadapi aktiviti mental ini daripada yang lain. Ini disebabkan oleh perkembangan sosial dan otak mereka. Dalam artikel ini dari Buzzfeed, seorang ahli psikologi bernama Ryan Howes menggunakan pengalamannya dan nasihat profesional lain untuk menanganinya ...
"Rumusan - aka berfikir tentang sesuatu dalam kalangan yang tidak berkesudahan - meletihkan dan membuat anda lebih mudah terdedah kepada kemurungan dan kecemasan.
Terakhir kali anda melihat nenek anda sebelum dia meninggal dunia. Penyampaian kerja bulan lepas. Hujah semalam dengan SO anda. Penilaian prestasi anda suku seterusnya. Bahagia yang bersuara anda bersetuju untuk memberi pada majlis perkahwinan pada musim panas yang akan datang. Apa persamaan yang ada pada mereka?
Anda boleh mengabaikan neraka mereka.
Kita semua melakukannya, dan kebanyakan masa ia agak tidak berbahaya. Kami berpura-pura mengenai apa yang sepatutnya kita katakan atau pelan lebihan apa yang perlu kita lakukan, dan kemudian kita teruskan. Ia menjengkelkan, tetapi kebanyakan masa ia tidak lagi tertekan daripada lagu cacing yang anda tidak dapat keluar dari kepala anda atau perbincangan yang membosankan yang anda ingin anda boleh buat semula.
Tetapi bagi sesetengah orang dalam situasi tertentu, pemikiran tidak berhenti dan menimbulkan lebih banyak kesusahan. Kecenderungan untuk berfikir secara berlebihan ini mempunyai nama dalam dunia kesihatan mental: ruminasi. Dan ia tidak hebat.
Walaupun saya menghadapi rumusan setiap hari dalam amalan saya, saya bekerjasama dengan beberapa pakar yang menulis buku mengenai topik: Dr. Margaret Weherenberg, ahli psikologi dan pengarang Teknik Pengurusan Kecemasan Terbaik 10 and Teknik Pengurusan Kemurungan Terbaik 10, dan Dr. Guy Winch, ahli psikologi dan pengarang Bantuan Pertama Emosional: Penyembuhan Penyembuhan, Kejahatan, Kegagalan, dan Lain-lain Harian Seharian. Mudah-mudahan di antara kami berdua, kami dapat memberikan sedikit kelebihan kepada masalah yang memburukkan ini dan membantu anda berurusan.
1. Baiklah, sebagai permulaan, ia berkaitan dengan lembu.
"Untuk merenung cara untuk 'mengunyah'" menurut Winch. "Kata ini berasal dari bagaimana lembu mencerna makanan mereka. Lembu mengunyah, menelan, rebah, kemudian mengunyah lagi. Ini berfungsi dengan baik untuk lembu tetapi apa yang dikunyah oleh manusia adalah pemikiran kita yang menyedihkan. Bingkai itu bermaksud untuk menyebarkan fikiran yang mengganggu dengan memainkan semula dalam fikiran kita. "
2. Ruminasi berkait rapat dengan kemurungan dan kecemasan dalam beberapa cara - ia boleh menjadi gejala keduanya, menjadikannya lebih teruk, atau membuat anda lebih mudah terdedah kepada mereka.
Sebagai ahli psikologi yang telah menangani masalah yang berlebihan pada tahap peribadi dan profesional, saya dapat mengesahkan dengan pasti: ia menghisap. Ia mencuri masa dan tenaga, dan jarang menghasilkan apa-apa yang berfaedah. Dan dengan meletihkan anda dalam proses itu, ia membuat anda lebih mudah terdedah kepada saudara-mara, keresahan dan kemurungannya.
Walaupun penggumpalan bukanlah diagnosis sendiri, ia adalah unik kerana ia boleh menjadi gejala kedua-dua kemurungan dan kecemasan. Orang yang tertekan menderita kerugian dan kesalahpahaman dari masa lalu, sementara ahli rumor yang cemas tenggelam di dalam laut tentang "bagaimana jika" soalan, selama-lamanya membayangkan hasil negatif. Sama ada kita tidak dapat mengubah atau tidak dapat meramalkan, kadangkala otak kita tersekat cuba mengawal yang tidak terkawal.
3. Mungkin terasa seperti anda menyelesaikan masalah, tetapi sebenarnya anda tidak.
Walaupun banyak masalah diselesaikan dengan memberi mereka pemikiran dan pertimbangan yang berhati-hati, Weherenberg menerangkan bahawa "pemikiran adalah pemikiran berulang-ulang - berulang-ulang atas pemikiran atau masalah yang sama tanpa sebarang resolusi. Masalahnya tidak dapat diselesaikan: ia semakin bertambah dengan ruminasi. Ia hanya mengulangi pemikiran (biasanya negatif) tanpa berfikiran mental ke perspektif baru. "
Winch menambah, "Rumusan tidak membawa kepada pandangan atau pemahaman baru, ia hanya berputar seperti kita terperangkap dalam roda hamster yang mengganggu emosi."
4. Ruminasi pasti boleh memudaratkan. Fikirkanlah: Biasanya anda tidak terlalu memikirkannya baik perkara-perkara.
Rumusan cenderung menjadi perkara buruk. Ia bukan apabila anda memainkan semula pukulan pemenang permainan terakhir anda atau jenaka yang tepat pada masanya; ia menyumbat melalui negatif. Seperti yang dijelaskan oleh Winch, "Pemikiran kumulatif adalah, mengikut definisi, mengganggu. Mereka masuk ke dalam minda kita yang tidak disengajakan dan mereka cenderung berlama-lama, terutamanya apabila pemikiran itu adalah sesuatu yang sangat menjengkelkan atau menyedihkan. "
5. Belum lagi, ia memberi kesan kepada badan kita.
"Mengulangi pemikiran yang menyedihkan adalah seperti memilih pada ketam emosi kerana ia membawa kesakitan setiap kali kita berfikir, dan banjir badan kita dengan hormon tekanan akibatnya," kata Winch. "Kita boleh dengan mudah menghabiskan waktu berjam-jam dan hari-hari untuk menumpahkan fikiran yang mengejutkan dan dengan demikian meletakkan diri kita dalam keadaan tekanan fizikal dan tekanan emosi. Akibatnya, rumusan habitat secara ketara meningkatkan risiko kita mengalami kemurungan klinikal, masalah masalah yang merosakkan, gangguan makan, penyalahgunaan bahan, dan juga penyakit kardiovaskular. "
6. Ia juga tidak bagus untuk otak kita.
Mengulangi kitaran pemusnahan menghasilkan perubahan litar otak, kata Wehrenberg. "Rumusan sebenarnya mengubah struktur otak - tidak seperti mengubah jalan setapak ke jalan raya ke dalam lebuh raya dengan banyak jalan-jalan - jadi ia menjadi lebih mudah dan lebih mudah jatuh ke dalam ruminasi."
7. Dan semakin anda melakukannya, semakin sukar untuk berhenti.
Ia menjadi rutin, kata Weherenberg. "Rumusan menjadi kebiasaan pemikiran. Adalah satu cabaran untuk beralih kepada pemikiran yang lain. Seseorang yang percaya, 'Jika saya hanya memikirkannya cukup lama, saya akan memikirkannya,' membuat kesilapan. Semakin biasa pemikiran, semakin sukar untuk memecahkannya. "
8. Menyedari adalah barisan pertahanan pertama anda.
Seperti banyak masalah kesihatan mental, kesedaran selalu membantu. Menurut Winch, langkah pertama anda adalah untuk mengenal pasti pemikiran ruminatif dan bendera mereka sebagai berbahaya.
"Apabila pemikiran yang rumit menjadi berulang (atau mulai dengan cara itu) kita perlu menangkapnya dan mengubahnya menjadi tugas menyelesaikan masalah yang berguna - dengan menjadikannya sebagai masalah yang boleh dijawab berbanding dengan yang tidak mungkin, ”katanya.
Sebagai contoh, ubah, "Saya tidak percaya ini terjadi" menjadi "Apa yang boleh saya lakukan untuk mengelakkannya berulang?" atau menukar "Saya tidak mempunyai kawan baik!" untuk "Langkah apa yang boleh saya ambil untuk memperdalam persahabatan yang saya ada dan mencari yang baru?"
9. Cuba hentikannya sebelum ia bermula.
Mempunyai setumpuk penyata positif pada siap, seperti "Saya mencuba yang terbaik" atau "Saya mempunyai sokongan jika saya memerlukannya." Weherenberg berkata, "Cara untuk 'menghapus jejak' pemikiran berulang - - adalah untuk menyekat jalan-jalan ke pemusnahan dan sengaja merancang terlebih dahulu tentang apa yang perlu dipikirkan. Ia berbunyi terus, tetapi adalah salah satu perkara yang mudah difahami tetapi sukar dilakukan. "
10. Alihkan perhatian anda untuk keluar dari gelung.
Winch mengesyorkan mengalihkan perhatian anda ke perkara lain yang memerlukan tumpuan. “Gangguan dua hingga tiga minit seperti teka-teki, tugas memori, apa sahaja yang memerlukan penumpuan cukup untuk mematahkan daya tarik pemikiran yang menarik, ”katanya. "Jika kita menggunakan gangguan setiap kali kita memiliki pemikiran, frekuensi yang muncul dalam pikiran kita akan berkurang, begitu juga intensitasnya."
11. Jurnal untuk mendapatkan pemikiran dari kepala anda.
Ia mungkin kelihatan pelik untuk memberi pemikiran ini lebih banyak masa dalam perhatian, tetapi saya sering memberitahu pelanggan untuk mencetuskan jurnal mereka. Orang-orang yang cenderung tergelincir ketika mereka cuba tidur boleh mendapat manfaat daripada mempunyai notepad di atas katil mereka untuk mencatat pemikiran dan kebimbangan yang diulangi. Beritahu diri anda bahawa anda tidak akan lupa pemikiran sekarang bahawa mereka di atas kertas, dan anda perlu berehat dari mereka semasa anda berehat.
12. Ingatkan otak anda bahawa anda bertanggungjawab. Serius.
Weherenberg mengesyorkan menuntut perintah dengan membuat peraturan selimut untuk mengganggu pemikiran anda yang tidak diperlukan apabila mereka datang, dan merancang untuk berfikir positif untuk beralih ke.
"Sekiranya anda perlu mengganggu dan mengganti ratusan kali sehari, ia akan berhenti dengan cepat, mungkin dalam sehari," katanya. "Sekalipun beralih hanya untuk menarik perhatian pada tugas yang ada, itu harus menjadi keputusan untuk mengubah pemikiran rumit."
13. Jangan memberi tekanan kepada diri sendiri untuk mengatasinya sendiri.
Menurut Weherenberg, "Terdapat beberapa kaedah, mulai dari meditasi hingga amalan pemikiran kepada teknik kognitif yang akan membantu orang mengendalikan pemikiran mereka sendiri. Tetapi seseorang yang merasa rumit terlalu sukar untuk berhenti berunding dengan seorang profesional. "
